Erkenntnisse der Motivationspsychologie zeigen, dass wir neben einer Annäherungsmotivation auch bei noch so attraktiven Zielen immer zusätzlich eine Vermeidungsenergie haben. Wenn wir beide Stärken deutlich machen, fällt es wesentlich leichter, die Ziele auch umzusetzen. Ansonsten stellt uns unser Unbewusstes immer wieder ein Bein. Unbewusst heißt es eben genau deshalb, da wir es nicht durch unsere bewusste willentliche Steuerung regulieren können.

Verdeutlichen wir es uns anhand eines Beispiels: Anton Aust will in diesem Jahr endlich mit dem Rauchen aufhören. Er ist sich kognitiv völlig im Klaren darüber, welche Schadstoffe seinen Körper vergiften. Doch je mehr er sich dies verdeutlicht, desto stärker wird sein unbewusster innerer Widerstand. „Ich lass mir doch nicht sagen, was ich zu tun und zu lassen habe! Schließlich bin ich Geschäftsführer und kann strategisch entscheiden.“ So könnte Antons innerer Dialog aussehen.

Zur Umsetzung seines Zieles nutzt Anton ein Coaching-Tool mit acht Entwicklungsschritten zur Zielumsetzung. Zunächst schreibt er sich die Stärke der Annäherung seines Zieles auf. In diesem Fall also „Rauchen aufhören“. Auf der Skala von 0 bis 100 wählt er einen Wert von 62. Dagegen setzt Anton den Vermeidungsanteil, den er ebenfalls auf der Skala notiert, mit 43 fest. Alleine aus dieser Visualisierung wird schon deutlich, wie stark nun zwei Kräfte in entgegengesetzte Richtungen ziehen. Und sinnbildlich Anton dazwischen. Das bedeutet jede Menge Stress!

1. Überblick verschaffen: Erstellen Sie eine „Müsste man mal!“-Liste.
   Schreiben Sie max. fünf Dinge auf, die Sie erreichen möchten, wenn Sie nur die Zeit dafür hätten.
2. Ziel fokussieren: Wählen Sie max. ein bis zwei Punkte aus der Liste aus und verdeutlichen Sie sich, was Sie wirklich mit dem Ziel erreichen möchten. Was ist das Ziel hinter dem Ziel? 
   Wählen Sie das wichtigste Ziel aus.
   Beispiel: Anton will die Treppe zu seinem Büro in den sechsten Stock steigen und am Halbmarathon nächstes Jahr teilnehmen können, ohne sich völlig zu blamieren. Das ist doch mal was!
3. Motivation finden: Notieren Sie auf einer Skala von 0-100 die Stärke der Annäherung und den Vermeidungsanteil. Fragen Sie sich, wie Sie Ihren Annäherungswert um weitere fünf Prozent mit einem inneren Satz erhöhen können. Schreiben Sie sich den inneren Satz auf.
   Beispiel: Anton findet den inneren Satz nützlich „Keine Kippe schmeckt so gut, wie das verdutzte Gesicht des Kollegen, wenn ich es schaffe.“
4. Inneren Gegenspieler akzeptieren: Die Vermeidungsenergie ist wie ein unliebsames Pop-up. Wenn wir es an einer Stelle wegdrücken, taucht es an einer anderen Stelle wieder auf. Vermeiden gehört ebenso zu unserer Persönlichkeit, wie Ziele erreichen und Erfolge anstreben.
   Beispiel: „Ah, hallo, da bist du wieder mein innerer Rebell!“ ruft Anton seiner Vermeidungsenergie (still) zu.
5. Vermeidung kanalisieren: Was kann helfen, die Vermeidung in andere Bahnen zu lenken? In diesem Fall ist der Wert Autonomie und Freiheit berührt, ein Wert, den die Werbung jahrelang aktiv genutzt hat. Denken wir nur an den Marlboro Cowboy zurück.
   Was lässt Sie frei sein, obwohl Sie Ihr Verhalten kontrollieren? Wie bauen Sie kleine Eskapaden auf anderen Ebenen ein?
6. Am Ball bleiben: Aus der Sportpsychologie wissen wir, dass nach sechs Wochen die Wahrscheinlichkeit am stärksten ist, ein gewünschtes Verhalten wieder fallen zu lassen. Hier hilft es, sich dieses vorher in den Kalender zu schreiben und einen Solidarpartner zu bitten, einen aktiv zu erinnern. „Tritt mir in den Hintern!“
7. Scheitern einplanen: Klingt paradox, hilft aber tatsächlich. Wenn wir klein scheitern, bleiben wir dennoch auf dem Umsetzungspfad. Ansonsten ist die Gefahr groß, dass nach einem erneuten Versuch der Erlauber aktiviert wird: „War doch eh klar, dass ich es nicht schaffe, also lass ich es gleich wieder“. Das schützt vor Schmerz und Enttäuschung.
8. Erfolge feiern:Als Anton es geschafft hat, bis in den sechsten Stock zu laufen, ohne dass sein Hemd schweißnass war, hat er sich gefeiert. Einmal in den Spiegel schauen, ein Glas Sekt in der Hand und sich liebevoll zuzwinkern – das wirkt Wunder!